Nachhaltige Ernährung – 20 Tipps, die's einfach machen!

Grüner essen ist mehr als Bio-Produkte kaufen

Sich nachhaltig ernähren – dazu gehört so viel mehr, als wir auf den ersten Blick denken. Wir haben zum Earth Day am 22. April 20 Tipps rund ums Thema nachhaltige Ernährung für dich gesammelt:

1. Tragetasche mit zum Einkaufen nehmen

Einfach umzusetzen, spart Geld und Ressourcen: Nimm zum Einkaufen immer eine große Tragetasche, einen Stoffbeutel oder Einkaufskorb mit. So kommst du gar nicht erst in Verlegenheit, an der Kasse eine Tragetüte mit aufs Band zu legen. 

Lies auch:

• Nachhaltig leben: Das hilft dem Klima wirklich
• Green Friday: Nachhaltig konsumieren am Black Friday? 
• Test: Wie nachhaltig lebe ich? 
• Vegane Kochbücher: Unsere Top 5
• Greenwashing erkennen: So entlarvst du Fake-Nachhaltigkeit

2. Unverpackt einkaufen 

Wusstest du, dass Deutschland Europameister in Sachen Verpackungsmüll ist? In keinem anderen EU-Land entsteht mehr Verpackungsmüll als bei uns – laut Umweltbundesamt im Schnitt 220 Kilo pro Person und Jahr (der europäische Durchschnitt liegt bei 167,3 Kilo pro Person). Zeit, etwas zu ändern, findest du nicht? Kaufe Obst- und Gemüse unverpackt ein oder verwende mitgebrachte Stoffnetze. Frag an der Frischetheke, ob sie die Ware in einen von dir mitgebrachten Behälter legen. Kaufe in Unverpackt-Läden oder auf dem Wochenmarkt. Und verwende Einweggläser nach Gebrauch für Vorräte (z. B. für selbst gekochte Marmelade). 

3. Regional einkaufen 

Kurze Wege, gutes Klima! Achte darauf, dass deine Einkäufe möglichst aus deiner Region bzw. aus Deutschland stammen. Denn ein Apfel aus dem Alten Land bei Hamburg hat natürlich eine bessere Ökobilanz als sein Kollege aus Neuseeland. Und du unterstützt mit deinem Kauf regionale Betriebe. 

4. Saisonal einkaufen 

Das bringt uns direkt zu einem weiteren Punkt: Kaufe Obst und Gemüse nicht nur regional, sondern möglichst auch saisonal. Erdbeeren zum Beispiel haben im Winter viel höhere CO2-Werte als im Sommer, da sie im Kühlhaus gelagert werden müssen. Da spielt es dann leider auch keine Rolle mehr, ob sie aus Deutschland stammen oder aus südlichen Ländern mit viel Kerosin importiert werden. Konsequent heißt das: Spargel nur im Frühling, Beeren und Kirschen im Sommer, Äpfel und Kürbisse im Herbst, Rosenkohl im Winter. Klar gelingt das nicht immer. Aber druck dir am besten einen Saisonkalender aus. Du wirst überrascht sein, wann so manches Obst und Gemüse seine Erntezeit hat. 

5. Weniger Essen wegschmeißen 

Laut einer Studie der Gesellschaft für Konsumforschung (2017) schmeißen wir jedes 8. Lebensmittel weg. Das ergibt im Jahr pro Person zwei volle Einkaufswagen im Wert von 234 Euro und etwa 82 Kilogramm Gewicht. Geht gar nicht? Finden wir auch! Versuche bei deinem nächsten Einkauf, die benötigten Mengen besser einzuschätzen. Greife eher zum kleinen Glas Joghurt oder Apfelmus, wenn du dir unsicher bist, ob du es aufbrauchst. Schaue auf Rezeptseiten im Internet nach, was du aus den Resten in deinem Kühlschrank zaubern kann. Beschrifte Eingefrorenes mit einem Datum. Fleisch- und Fischgerichte halten sich meist drei Monate, Obst- und Gemüsegerichte sechs Monate. Und: Das Mindesthaltbarkeitsdatum zeigt im wahrsten Sinne des Wortes an, bis wann ein Lebensmittel mindestens haltbar ist. Schau dir das Produkt genau an, rieche dran und probiere es, bevor du es wegwirfst. Anders verhält es sich mit dem Verbrauchsdatum. Steht auf einem Produkt „zu verbrauchen bis...“, sollte es wirklich bis zu diesem Tag konsumiert werden. Apps wie Too Good To Go, Meal Saver und Share the Meal sowie das Netzwerk Foodsharing helfen, Lebensmittel vor dem Verfall an andere Personen abzugeben.  

6. Essen richtig lagern 

Wie wir Lebensmittel aufbewahren, entscheidet häufig ebenfalls über ihre Haltbarkeit. So gehören Tomaten und Südfrüchte nicht in den Kühlschrank, Äpfel dagegen schon. Stelle außerdem Produkte, die nicht mehr lange haltbar sind, nach vorne. So hast du sie besser im Blick und kannst sie schneller aufbrauchen. 

7. Strom sparen beim Kochen

Wusstest du, dass in der Küche zahlreiche Stromfresser lauern? Schließlich brauchen wir Strom zum Kochen, Kühlen und Spülen. Lass beim Kochen immer den Deckel auf dem Topf. So kann die Hitze nicht so schnell entweichen, und du sparst deutlich Strom. Wasserkocher verbrauchen viel weniger Energie als der Herd. Achte darauf, dass du nur so viel Wasser kochst, wie du auch benötigst. Schnellkochtöpfe sind energieeffizienter als herkömmliche Töpfe, Toaster zum Brötchen aufwärmen stromsparender als Backöfen. Umluft verbraucht im Vergleich zu Ober- und Unterhitze weniger Strom. Und: bei Neugeräten immer an der Energieeffizienklasse orientieren. Die höchste Effizienzklasse A+++ verbraucht am wenigsten Strom, gefolgt von A++, A+, A, B, C, D. Im Vergleich verbraucht ein Kühlschrank der Klasse A+++ ganze 60% weniger Strom als einer der Klasse A. 

8. Weniger Fleisch und Milchprodukte essen 

Etwa ein Fünftel der globalen Treibhausgase werden durch die weltweite Viehwirtschaft verursacht. So stößt ein Rind pro Tag etwa 150 bis 250 Liter des klimaschädlichen Gases Methan aus. Für die Massentierhaltung wird häufig genetisch veränderter Soja aus Nicht-EU-Ländern als Futtermittel importiert. Für den Anbau von Soja werden in Südamerika ganze Regenwaldflächen gerodet und sehr viel Wasser benötigt. Wenn du Soja isst, achte darauf, dass er aus Deutschland kommt, da er hier gentechnikfrei angebaut wird. 

9. Wenn Fleisch, dann Bio

Wenn du nicht ganz auf Fleisch verzichten willst, versuche seltener und dafür hochwertigeres Fleisch aus artgerechter und regionaler  Tierhaltung zu essen. Das ist zwar teurer, du tust damit gleichzeitig aber viel für deine Gesundheit und die der Tiere. So können laut Bundesinstitut für Risikobewertung durch den Einsatz von Antibiotika in der Massentierhaltung Antibiotika-resistente Keime aufs Fleisch übertragen werden. In der Bio-Tierhaltung ist die Antibiotikagabe stark reglementiert. Auch haben die Tiere mehr Platz, ein besseres Leben und fressen kein genmanipuliertes Futter. Siegel wie Bioland, Demeter oder Naturland kennzeichnen Lebensmittel aus ökologischem Landbau und haben strenge Richtlinien. Was jedoch auch in der regionalen Öko-Viehwirtschaft bleibt, ist der hohe CO2-Ausstoß. 

10. Beim Fischkauf auf Siegel achten 

Auch beim Fischkauf lohnt es sich, auf Siegel zu achten. Etwa Bioland, Naturland, MSC oder ASC. Der WWF hat hierzu einen nützlichen Einkaufsratgeber erstellt.  

Wir haben es schon mehrfach angesprochen, aber noch einmal ganz allgemein für alle Lebensmittel: Greift, wo immer es geht, zu Bio-Produkten – am besten mit Bioland-, Demeter- oder Naturland-Siegel. So könnt ihr sicher sein, dass euer Obst und Gemüse frei von Gentechnik und Pestiziden ist und die Ackerböden nicht leiden. 

12. Mehrwegbecher einpacken  

Die Deutsche Umwelthilfe hat berechnet, dass in Deutschland stündlich 320.000 Coffee-to-go-Becher im Müll landen. Das ergibt knapp drei Milliarden Stück im Jahr. Oder anders ausgedrückt: 40.000 Tonnen Abfall, die dem Gewicht von 33.000 Mittelklassewagen entsprechen. Ganz schön erschreckend oder? Die Alternative: wiederverwendbare Becher aus Edelstahl oder Keramik, die du bei deinem nächsten Besuch im Coffee-Shop einfach an der Theke abgeben und befüllen lassen kannst. Häufig gibt es dafür sogar Rabatt auf deinen Kaffee. Aus Bambus sollten die Becher übrigens lieber nicht sein: Werden über 70 Grad heiße Getränke eingefüllt, kann Formaldehyd freigesetzt werden, das im Verdacht steht krebserregend zu sein.  

13. Nicht mit leerem Magen einkaufen gehen

In Plastik verpackte Wraps, Salate oder Tiefkühlpizzen: Wenn wir hungrig einkaufen gehen, kaufen wir ohne zu überlegen Sachen, die uns einfach spontan anlachen. Und die wir normalerweise vielleicht sogar links liegen lassen würden. Gehe daher möglichst immer satt und mit vorbereitetem Einkaufszettel einkaufen. Dann landet nur das im Wagen, was du wirklich brauchst, und du hast mehr Muße, Bio-Produkte zu suchen und die Zutatenlisten zu scannen.

14. Fair einkaufen 

Neben den Bio-Siegeln ist auch das Fairtrade-Logo wichtig. Es zeigt an, ob ein Produkt unter fairen Bedingungen gefertigt und gehandelt wurde – etwa in familiären und kleinbäuerlichen Strukturen ohne Kinder- und Zwangsarbeit. Fairtrade-Produkte kosten zwar etwas mehr, aber genau mit den Extra-Einnahmen sollen die Lebens- und Arbeitsbedingungen der Produzenten in Entwicklungsländern verbessert werden. 

15. Auf Palmöl verzichten 

Achte mal darauf, wie viele Produkte im Supermarkt Palmöl enthalten. Fast jedes zweite! Und zwar nicht nur Lebensmittel, sondern auch Waschmittel, Cremes, Seifen, Kerzen und Kosmetika. Inzwischen gibt es riesige Palmölplantagen in Südamerika und Südostasien, für die ganze Regenwaldflächen gerodet werden. Die Folgen: Zerstörung ganzer Ökosysteme, Ausrottung vom Aussterben bedrohter Tierarten sowie ein gigantischer CO2-Ausstoß. Inzwischen muss Palmöl auf Lebensmittelverpackungen ausgewiesen werden. Bei Kosmetika und anderen Produkten hilft die App Codecheck: Einfach Barcode scannen – und schon weißt du, was drin steckt. Wenn es gar nicht anders geht: zumindest nachhaltig zertifiziertes Palmöl kaufen.

16. Bei Eiern auf Stempel achten 

Der auf Eiern aufgedruckte Zifferncode verrät, woher das Ei stammt. Die erste Zahl kennzeichnet die Haltungsform: 0 steht für Biohaltung, 1 für Freilandhaltung, 2 für Bodenhaltung und 3 für Käfighaltung. Kaufe also idealerweise Eier mit der Zahl 0. Bei Bio-Eiern gibt es strenge Auflagen bezüglich Stall- und Auslaufgröße. Käfighaltung und genmanipuliertes Futter sind verboten. Bei Lebensmitteln wie Nudeln oder Backwaren, die Eier enthalten, am besten auf Bio zurückgreifen, um sicherzugehen, dass die Eier nicht aus Käfighaltung stammen. 

17. Frisch kochen statt Fertiggerichte... 

Selbst zu kochen ist immer die bessere Alternative. Schließlich verstecken sich in Fertiggerichten wie Pizza, Suppen oder Nudelgerichten häufig viel zu viel Zucker, Salz und Fett. Je weiter vorn eine Zutat auf der Zutatenliste steht, desto mehr ist enthalten. Hinzu kommen bei Fertiggerichten Unmengen an Verpackungsmüll. 

18. ...oder zumindest nachhaltige Fertiggerichte kaufen

Wenn es gar nicht anders geht: auf fleischfreie Bio-Fertiggerichte in recycelbaren oder bereits recycelten Verpackungen zurückgreifen. Auch darf Bio-Convenience nur 50 von 300 Zusatzstoffen enthalten. Und: Bei nicht veganen Bio-Produkten ist zumindest garantiert, dass Milch und Eier aus Öko-Landwirtschaft stammen. 

19. Essen vorbereiten 

Bereite am Wochenende in aller Ruhe ein paar Mahlzeiten für die kommende Woche vor. Das spart Geld, Zeit und Verpackungsmüll. So kannst du zum Beispiel Salate, Müsli oder Joghurtspeisen vorbereiten und im Stahlbehälter oder Schraubglas mit ins Büro nehmen. Oder du frierst die Gerichte portionsweise ein und hast dann im Handumdrehen ein schnelles Mittag- oder Abendessen. Meal Prep eignet sich übrigens auch sehr gut für Familien: In Muffin- und Eiswürfelformen lassen sich auch Mini-Portionen für die Kleinsten einfrieren. 

20. Bei Wasserflaschen auf Verpackung achten

Klar, Leitungswasser ist die bessere Alternative zu Wasser aus der Flasche. Schließlich wird unser Trinkwasser in Deutschland strengstens kontrolliert, ist günstiger, unverpackt und muss nicht mühsam in den dritten Stock geschleppt werden wie so manche Wasserkiste. Doch manchmal muss es einfach die Flasche aus dem Supermarkt sein. Dann achte darauf, dass die Flaschen aus recyceltem Kunststoff bestehen. Viele Wasserhersteller kennzeichnen die umweltfreundliche Alternative zu herkömmlichem PET bereits auf ihren Produkten. Einwegglas dagegen ist die schlechtere Alternative, da es sehr viel Energie bedarf, um Glas einzuschmelzen und daraus neues herzustellen. 

Weiterlesen: